🌅 Seriál Delší dny vám ukáže, jak si můžete své dny prodloužit a mít moře volného času.
Tento seriál vychází z knihy Časotvorba 📙 , kde se prodlužování dnů věnuji hlouběji.
Seriál vydávám každé pondělí na 💜 LinkedInu, 💙 Facebooku a 🧡 Instagramu pod hashtagem #DelšíDny.
Pokud je vám ale milejší každý pátek refreshnout tuto stránku, směle do toho. 😉
Seznam dílů
- Jak si můžete prodloužit svůj den?
- Zdraví prodlužuje den
- Delší spánek prodlužuje den
- Pohyb prodlužuje den
- Výživné jídlo prodlužuje den
- Hydratace prodlužuje den
- Kvalitní vzduch prodlužuje den
- Efektivní vstávání prodlužuje den
- Sladěné rytmy prodlužují den
- Dobrá nálada prodlužuje den
- [Závěr] Energie prodlužuje den
🌅 Kéž bychom měli delší dny.
Kéž bychom měli více času na život, osobní projekty, péči o zdraví, vztahy, koníčky, cestování, vzdělávání, odpočinek.. prostě na všechno.
Škoda, že na to 24 hodin nestačí. Škoda, že jsou dny tak krátké. Škoda, že je neprodloužíme.
Nebo… šlo by to?
Šlo. Čas jde prodloužit.
Dokážu vám to. Většina z vás jistě zažívá flow. Intenzivní soustředění, kdy zapomenete na svět, splynete s tou činností a práce vám jde od ruky.
Oproti stavu, kdy vás něco ruší, tak ve flow pracujete klidně 2× rychleji. ⏩
To, co vám při vyrušování trvá 8 hodin, ve flow stihnete za 4 hodiny. Flow vám tedy tvoří čas. Nic ze svého dne nemusíte škrtnout, stihnete totéž, ale jako zázrakem vám přibudou 4 hodiny.
Objektivní den má stále 24 hodin, ale VÁŠ den je pocitově o 4 hodiny delší. Získali jste 4 bonusové hodiny, které tam nebyly a které může věnovat čemukoli chcete.
A na tomto principu stojí Časotvorba.
Flow je skvělý příklad, protože jistě cítíte i to, JAK vám ten čas tvoří. Jste soustředěnější, nadšenější a váš mozek funguje rychleji.
Zkrátka: jste výkonnější. 🚀
A díky výkonnosti pracujete přirozeně rychleji a efektivněji. A pak už je na vás, kterou odměnu si zvolíte:
✅ Více výsledků za stejný čas = vyšší produktivita.
🕑 Stejné výsledky za kratší čas = delší den.
Nebo nějakou kombinaci obojího.
U flow to ale nekončí. Naši výkonnost ovlivňuje prakticky všechno.
A když víte CO a JAK vás ovlivňuje, tak si můžete upravit život tak, abyste byli mnohem výkonnější a prodloužili si den na maximum.
Já si vytvořil 10+ hodin denně.
Nejen že jsem, bez ztráty produktivity, zkrátil klientskou práci z 9 na asi 2 hodiny denně (4x týdně). Ale i mimo práci jsem efektivnější. Když sečtu činnosti, co si dopřávám a na které dříve nebyl čas, tak jsou mé dny tak o 12 hodin delší. Mám každodenní dovolenou. 🌴
Neříkám, že si všichni vytvoříte tolik času. Ale slibuji, že nějaký čas si vytvoříte. Těch věcí, co můžete ladit, je nekonečno. Což znamená, že každý může být výkonnější a mít delší den.
Každopádně všichni podáváme jiný typ výkonu. Proto se zaměřím na to, co pohání úplně každý výkon: Energie. ⚡
Pokud se špatně vyspíte nebo jste nemocní, tak nemáte energii a můžete se snažit sebevíce, ale nebudete tak výkonní jako vyspalí a zdraví. Není to biologicky možné.
Naopak s plnou energií jste výkonní jak raketa. Proto si zapamatujte tuto rovnici. Budu na ní stavět celý seriál:
Energie ⚡ = Výkonnost 🚀 = Efektivita ⏩ = Čas 🕑
Čím více máte energie, tím jste výkonnější, tím pracujete rychleji, tím více času si uvolníte a tím delší bude váš den.
A v dalších dílech tohoto seriálu vám ukážu, jak o tu energii pečovat a kolik času vám to zhruba vytvoří. A taky vždy přidám nějaký tip pro následující týden.
Dnes radím:
⚡ Zvědomte si dopad energie. Sledujte, jak se vám mění energie během dne a týdne a jaký to má vliv na váš výkon. Toť vše. Jen to sledujte. Zvědomění energie je první krok na cestě k delším dnům.
❤️ Zdraví = Produktivita 🚀
Zdraví je skutečná schopnost pracovat. Nemoc je neschopnost pracovat. Bez zdraví není energie a bez energie nejsou výsledky. A proto optimalizace těla zajistí maximální produktivitu.
Dokonale fungující tělo je nezbytné pro nejvyšší efektivitu mysli. (Zdroj – strana 121)
To tvrdili vědci začátkem 20. století.
Jistě to ale znáte sami.
Vzpomeňte, kdy jste byli naposledy nemocní, nebo vám nebylo dobře, bolela vás hlava, nebo jste měli zažívací problémy.
Vybavte si rozdíl v energii oproti normálu. ⚡ Na kolik procent jste fungovali? Jak jste byli produktivní? Jak se vám soustředilo? Měli jste vůbec chuť pracovat?
Jistě budete souhlasit, že nemoc snižuje produktivitu. 🤢 = 🐌
Takže všichni jsme smíření, že při nemoci nezvládneme. A že se naše produktivita vrátí do normálu po uzdravení.
Spousta lidí ale vnímá zdraví černobíle. Buď jsme zdraví, nebo nemocní.
Nemoci ale mohou mít různou intenzitu. Už když na vás něco leze, cítíte pokles energie a výkonu. A jak se nemoc zhoršuje, energie dále klesá.
Málokdo se však zamyslí nad tím, že pokud existují úrovně nemoci, musí existovat úrovně zdraví. 💛🧡❤️
Pokud se dá posouvat z normálu do minusu, musí se jít posouvat z normálu do plusu. Musí existovat jakási škála, od 0% do 100% zdraví, na které se pohybujeme.
A to, co považujeme za normál, je jen místečko na té škále, na které jsme si zvykli. Ale pro někoho je to 30 % a pro jiné 90 %. A oba se cítí normálně. A dokud nezažijeme kontrast, tak si neumíme představit, o jak moc jde být zdravější a produktivnější. 🚀
Já už několikrát výrazně zlepšil zdraví a vždy jsem měl podobný pocit jako po zotavení z nemoci.
A teď už vnímám zdraví jako nejsilnější zdroj energie. Zdraví umožňuje žít naplno a osvobozuje nás. Nemoc nám brání žít i pracovat.
A protože zdraví ovlivňuje nekonečno věcí, tak nejde být 100% zdraví. Tudíž úplně každý může být ještě zdravější.
A každé zlepšení zdraví zvýší energii i výkon, a to urychlí práci a vytvoří více volného času.
❤️ = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
Zdraví tedy prodlužuje dny.
O kolik hodin?
U sebe odhaduji, že mi vyladění zdraví vytvořilo tak 7 hodin denně.
Ale záleží na výchozí pozici. Čím nezdravěji žijete, tím více času si můžete vytvořit.
Každopádně tip pro tento týden:
👉 Vyberte si den v tomto týdnu, kdy se budete chovat extrémně zdravě. Jistě víte, v čem máte mezery. Pohyb, jídlo, spánek, relax, čas v přírodě a na slunci, méně času u displejů atd. Zkuste ten jeden den dělat vše „správně“.
A vnímejte, co to dělá s vaší produktivitou. Snad uvidíte kontrast, který vás inspiruje investovat do zdraví více času, abyste za odměnu vydělali ještě více času.
Zkrácení spánku nám prodlouží den, že?
Kratší spánek = delší bdělost = stihneme více.
S touto matematikou pracuje kdekdo. Kdysi mě inspiroval Arnold Schwarzenegger. Radil: Spěte rychleji. Svůj 6h spánek vyzdvihoval jako jeden z důvodů svého úspěchu.
To mě zaujalo. Spával jsem 9 hodin a spočítal si, že díky zkrácení získám 1.000+ hodin ročně. Měsíc a půl navíc! Geniální a snadné.
Ze dne na den jsem začal spát 6 hodin. A bylo to super. Dny se zdály tak dlouhé. Připadal jsem si tak produktivní. 💪
Až o mnoho let později jsem pochopil, to byly jen pocity a že jsem produktivní nebyl. A když jsem začal spát 8 hodin, stíhal jsem více.
Delší spánek mi prodloužil den.
Matematicky to nedává smysl, ale biologicky ano.
Po 24 hodinách bdělosti je náš kognitivní výkon zhoršený o 25 %, zhruba jako s jedním promile alkoholu v krvi. Výsledkem je toto:
😩 24 hodin vzhůru = výkon –25 %
🥱 48 hodin vzhůru = výkon –50 %
😴 72 hodin vzhůru = výkon –75 %
Teď si říkáte, že tak dlouho vzhůru nejste. Problém je, že do stejného stavu se dostanete i když spíte krátce. Dopady ospalosti se totiž hromadí:
😩 Když 7 dnů spíme 6 hodin (nebo 2 dny 4 hodiny), má to efekt jako probdělá noc. (1 ‰)
🥱 Když 14 dnů spíme 6 hodin, má to efekt jako 2 probdělé noci. (2 ‰)
Delší studie by byly neetické, ale počítejte s tím, že deficity se nezastaví.
Ale i kdyby ano, tak to znamená, že pokud dlouhodobě spíte 6 hodin, váš pracovní výkon je poloviční. A proto bdělý čas využijete jen z poloviny.
Jinými slovy:
💤 8 hodin spánku = 16 hodin fungujete na 100 % = využijete 16 hodin
💤 6 hodin spánku = 18 hodin fungujete na 50 % = využijete 9 hodin
Je to tedy paradox, ale kratší spánek zkracuje den, protože jste kvůli delší bdělosti méně produktivní, takže nestíháte.
A naopak delší spánek den prodlouží, protože v kratší bdělosti váš mozek funguje lépe, rychleji, přesněji, soustředěněji atd.
Proto nezkracujte spánek pro dobro produktivity. Jen ji tím snížíte. Nehledě na dopady na zdraví..
🛌 Kolik hodin spát?
To jistě víte. Pro optimální výkon dospělí potřebují 7–9 hodin. Lidem se vzácnou genetickou mutací stačí 4–6,5 hodin. Raději ale počítejte, že ji nemáte.
💪 Co když se ale cítíte skvěle i na kratším spánku?
I já se tak cítil, když jsem spával krátce. Bohužel je prokázané, že ti, kdo jsou nejvíce ospalí, mají pocit, že fungují skvěle. Takže nespoléhejte na pocity. Ověřte si to na produktivitě.
🚫 A pokud nemůžete spát déle?
Spánek má nejméně 7 kvalit, které můžete ladit a vyspat se mnohem lépe. Tomu se kdyžtak hluboce věnuji v Časotvorbě.
Každopádně pamatujte: 💤 Lepší spánek = Delší den 🕑
👉 Tip pro tento týden
Zkuste prodloužit svůj spánek. Aspoň o 30 minut. A pokud zkrátit nemůžete anebo už spíte ±8 h, zkuste vyladit svou ložnici pro hlubší spánek. Konkrétní rady najdete v mém seriálu Ložnice snů.
💪 Výkonné tělo = Výkonný mozek 🧠
Řady let jsem viděl, že mi to v posilovací dny lépe myslí. Myšlenky běhají rychleji, mám více nápadů a lépe se soustředím. Mysl je bystřejší, klidnější a rozvážnější.
Pak mi neurověda potvrdila, že je to normální.
Pohyb totiž nesmírně posiluje kognitivní výkon: (zdroj 1, zdroj 2, zdroj 3 zdroj 4)
• zlepšuje soustředění
• zrychluje reakce
• posiluje vůli a motivaci
• zlepšuje schopnost učení
• posiluje kreativitu
• zlepšuje náladu
• snižuje stres
Navíc pohyb zvyšuje energii a snižuje únavu. ⚡ Studie za 60 let ukazují, že aktivní lidé jsou o 39 % méně unavení než pasivní.
A díky tomu všemu pohyb nakopává i produktivitu. 🚀
Nejsilnější benefity zažíváme v prvních 2 hodinách po cvičení, ale pracovní výkon je vyšší i den poté.
Pokud jde o ty nárazové benefity, v jedné studii lidé po cvičení lépe zvládali časové nároky a měli více energie, díky čemuž:
• pracovní produktivita stoupla o 25 %
• motivace a nadšení do práce stouply o 32 %
• soustředění se zlepšilo o 26 %
Podobných studií je spousta. A co je nejdůležitější, metastudie ukazují, že produktivita neklesá ani když lidé cvičí místo práce.
Takže i když o hodinu zkrátíte práci kvůli cvičení, tak nakonec stihnete stejně či více práce, protože mozek funguje rychleji. ⏩
Já si to potvdil mnohokrát.
🏃♂️ Když ráno běhám, tak i navzdory té časové investici za celý den stihnu o třetinu více práce.
A takto pohyb prodlužuje den.
Nakopne vás, práci skončíte dříve a získáte více volna. A pokud část volna věnujete dalšímu pohybu, tak tím nakopnete energii i do dalšího dne.
Takže platí: více pohybu = více energie = vyšší výkon = rychlejší práce = delší den.
🚴♂️ = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
👉 Tip pro tento týden
Dopřejte si před prací aspoň 5 minut pohybu.
Nemusíte běhat ani posilovat. Stačí se projít kolem domu. Nebo sejděte a vyjděte schody. Nebo dřepujte, skákejte přes švihadlo, tancujte…
Hlavní je zvýšit tělesnou teplotu a trochu se zadýchat. Jakým pohybem toho docílíte, to je na vás. Tak jako tak to váš mozek nakopne. 😉
🍎 Lepší vyživení = Vyšší výkonnost 🚀
V každém z nás je asi 37.000.000.000.000 buněk. To je 100× více než počet hvězd v Mléčné dráze. ✨
Tahle obří galaxie nám umožňuje žít, hýbat se, vnímat a přemýšlet. A to skrze miliony chemických reakcí, jež tvoří náš metabolismus.
🔥 Aby metabolismus běžel, potřebuje energii. Kalorie, které získáme z MAKROživin: bílkovin, sacharidů a tuků.
Cílem metabolismu ale není jen běžet. Stejně jako není cílem plotny, aby byla rozehřátá. Rozehříváme ji, abychom něco studeného proměnili v teplé.
A u metabolismu je zase cílem látková přeměna. Vzít určité látky a proměnit v jiné, které potřebují konkrétní procesy v těle.
A těmi výchozími látkami jsou MIKROžiny:
• vitaminy
• minerály
• mastné kyseliny
• aminokyseliny
Ty jsou hlavním palivem metabolismu. Celkem jde o více než 40 látek.
Některé z nich si tělo umí tvořit samo. Většinu ale ne. Proto je musíme doplňovat. Není nutné je tu vypisovat. Googlete: esenciální mikroživiny.
Každopádně, máme-li mikroživin nedostatek či nadbytek, přicházejí problémy a metabolismus nefunguje, jak má.
Jinými slovy MY nefungujeme, jak máme. Mikroživiny totiž ovlivňují celé tělo: (zdroj 1, zdroj 2)
• Umožňují zpracovávat, ukládat a využívat energii.
• Zajišťují optimální funkci mozku a udržují zdravé synapse.
• Umožňují soustředění a přemýšlení, podporují paměť a kognici.
• Pomáhají prokysličovat mozek i tělo a přenášejí další živiny po těle.
• Udržují rovnováhu hormonů a neuropřenašečů, tudíž i naši náladu.
A tak dále. Čím lépe jsme vyživení, tém lépe fungujeme.
😩 Nejen proto je únava předním příznakem deficitů mikroživin.
Třeba bez železa nevznikne hemoglobin, který přenáší kyslík po těle a do mozku. Málo železa = méně prokysličený mozek = únava.
Hořčík zase vyžadují mitochondrie pro tvorbu energie. Také je nutný pro správnou funkci nervů, svalů a kostí. Málo hořčíku = únava.
Když ale projdete informace o všech mikroživinách, zjistíte, že nedostatek každé z nich něco naruší a zvýší únavu. Velké analýzy ukazují, že jakmile nám chybí byť jen jedna mikroživina, celý náš systém se zpomalí.
A deficity trpí cca 2 miliardy lidí. Není divu, že je tolik lidí unavených, přestože odpočívají dostatečně.
Každopádně pokud nás nedostatek mikroživin unavuje, tak logicky dostatek živin únavu sníží. Protože tělu umožníme fungovat naplno.
Takže platí: lepší vyživení = více energie = vyšší výkon = rychlejší práce = delší den.
🍎 = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
Mně vylepšení jídelníčku zvýšilo produktivitu o 30 %. Zlepšilo se mi soustředění, zkvalitnil spánek, zmizely energické propady atd. A podobnou zkušenost má kdekdo.
A odkud mikroživiny získat?
Ze základních potravin, které nejsou průmyslově zpracované a které si zpracujete až sami: zelenina, ovoce, ořechy, semínka, vejce a maso. Orientační obsah mikroživin v potravinách najdete v mé tabulce.
Můžete přidat i doplňky, ale bacha, nadbytek mikroživin může způsobit podobné problémy jako nedostatek.
Více to rozebírat nebudu. Už tak to drze zjednodušuji. Více infa jistě najdete. Mým cílem bylo vám ukázat, že kalorie nestačí a že chcete-li optimálně fungovat, musíte dát důraz na mikroživiny.
👉 Tip na tento týden:
Omezte polotovary a zpracované potraviny. Naopak posilte celé potraviny. Zkuste v rámci každého jídla sníst kus ovoce a kus zeleniny. Nejspíš budete muset z talíře odstranit něco jiného, ale to je jen a jen dobře.
💧 Optimální hydratace = Optimální výkon 🧠
Voda tvoří asi 60 % našeho těla. Je nezbytná pro celkové zdraví, pro správnou funkci metabolismu a pro optimální kognitivní výkon.
Naopak dehydratace zhoršuje: (zdroj 1, zdroj 2, zdroj 3)
• únavu
• pozornost
• chybování
• rychlost reakcí
• krátkodobou paměť
• jemnou motoriku
• podrážděnost
• pomatenost
• úzkosti
U mě je to i málátnost, nevolnost a bolehlav.
😩 Ve výsledku už i mírná dehydratace má na mozek efekt podobný jako 0,8 promile (2–3 piva) nebo probdělá noc.
A jak víte z dřívějška, vynechání spánku zhoršuje kognitivní výkon asi o 25 %. Takže slušný propad v produktivitě.
Co je to „mírná dehydratace“?
Je to stav, kdy přichází žízeň. Obvykle jde o 1–2% úbytek tělesné hmotnosti kvůli ztrátě tekutin.
Pokud vážíte 70 kg, tak jste mírně dehydratovaní po ztrátě 700 ml tekutin. Takže stačí třeba hodina cvičení, pár hodin v horku, nebo prostě to, že několik hodin nepijete.
Deficity ale nepřijdou nárazově. Přicházejí pozvolna. Pokud cítíte žízeň 2 hodiny po napití, znamená to, že už po hodině jste mohli mít o 10 % horší kognitivní výkon.
Proto je potřeba pít pravidelně. 🥛 🥛 🥛
Chcete-li udržovat energii a celý den pracovat efektivně a nebýt zpomalení, měli byste žízni předcházet, abyste předešli i dopadům mírné dehydratace.
Je ale dobré říct, že spousta lidí žízeň necítí. Zvlášť když jsme zaneprázdnění a ponoření do práce, tak je normální, že tělo nevnímáme.
Proto jsem dříve dokázal odkládat pití klidně půl dne. A po napití jsem měl pocit, že jsem se probral z kocoviny…
💧 A kolik tekutin bychom měli denně vypít?
Doporučení se liší. Ale vyjděme z toho, že denně ztrácíme asi 2,5 litru tekutin (pocení, vylučování, dýchání). Takže aspoň tolik bychom měli doplňovat.
Vědci radí 🙋♀️ ženám doplňovat 2,7 litru a 🙋♂️ mužům 3,7 litru.
Doporučení ale zahrnuje i vodu z jídla. Přičemž většina ovoce a zeleniny je z 80–99 % voda. Maso je z 50–59 % voda. Takže jíte-li zdravě a sníte kilo zeleniny a ovoce denně (což není těžké), tak můžete odečíst litr.
Neberte to ale doslovně. Záleží na spoustě faktorů. Vaše potřeba může být výrazně vyšší či nižší. To musíte zjistit sami.
Já vám chtěl hlavně ukázat, že hydratace výrazně ovlivňuje náš výkon a že když pracujeme dehydratovaní, je to jako bychom pracovali opilí.
A proto pamatujte: lepší hydratace = více energie = vyšší výkon = rychlejší práce = delší den.
💧 = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
👉 Tip na tento týden:
Zkuste pít více než obvykle. Vytvořte si nějaké jednoduché pravidlo. Třeba že všechny nápoje dorovnáte vodou. Než do hrníčku nalejete kávu nebo čaj, tak ho naplňte vodou a vypijte ho na ex. To samé u sklenice džusu, u sklenice vína atd.
Pijete jen vodu? Zkuste na pár dnů zdvojnásobit dávku. A sledujte vliv na energii, náladu a produktivitu. A když uvidíte, že vám to prospívá, tak u té vyšší dávky zůstaňte.
💨 Kvalitnější vzduch = Vyšší výkonnost 🚀
Omdlévali jste někdy z vydýchaného vzduchu? Třeba ve škole nebo v dopravním prostředku?
Je to normální. Aby náš mozek správně fungoval, potřebuje hodně kyslíku. Když ho nemá, tak není biologicky možné se kvalitně soustředit.
Vydýchaný vzduch totiž znamená nadmíru CO2. Ten zvýší kyselost krve, a to naruší funkci celého těla, zvýší únavu, oslabí pozornost a zhorší kognitivní funkce.
🧠 Každý nárůst CO2 o 400 ppm (oproti vyvětraným 600 ppm) se pojí s asi 20% zhoršením kognitivních funkcí. Třeba při 1400 ppm je výkonnost nižší asi o 50 %.
Přičemž nárůst 400 ppm je v menší místnosti otázkou cca hodiny.
Proto není divu, že když vědci srovnávali dopady různé kvality vzduchu, tak zjistili, že v nejlepších podmínkách měli pracovníci až o 61–101 % vyšší skóre na kognitivních testech.
Dokázali lépe pracovat s informacemi, kvalitněji plánovali i prioritizovali a vhodněji reagovali na krize.
Jiná studie ukázala, že ve vydýchané místnosti (2.500 ppm) měli lidé o 44–94 % horší skóre rozhodování oproti vyvětrané místnosti (600 ppm).
🤢 A mimo to nadmíra CO2 přispívá vzniku Syndromu nezdravých budov, mezi jehož příznaky patří bolehlav, nevolnosti, úzkosti, podrážděnost, suchý kašel či alergické přznaky.(zdroj 1, zdroj 2)
☀️ Já pamatuji, jak jsem poprvé při práci otevřel okno dokořán, a jak jsem žasnul z toho, jak moc to můj mozek nakoplo.
Doteď nechápu, jak jsem dříve fungoval se zavřenými okny. Od té doby větrám, co to jde. I v zimě.
A možná že vy vyloženě neomdléváte, ale věřte, že sebemenší zkvalitnění vzduchu podpoří vaši produktivitu a budete pracovat rychleji.
Takže platí: lepší vzduch = více energie = vyšší výkon = rychlejší práce = delší den.
💨 = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
👉 Tip na tento týden:
Pokud to půjde, zkuste mít po celou pracovní dobu otevřené okno. Stačí ventilačka. Kdyby vám byla zima, tak si přitopte, ale uvidíte, že za ten kyslík to stojí.
Pokud nesnesete průvan, třeba kvůli uším, tak doporučuju nasadit sluchátka přes uši, nebo nechte okna zavřená a vyvětrejte pořádně třeba jednou za hodinu na 5–10 minut.
Tak jako tak věřím, že si kyslík, a hlavně jeho dopady, zamilujete jako já. 🙂
⏰ Efektivní vstávání = Efektivní den 🚀
Umíte se správně probudit?
No jasně. Co je na tom? Prostě otevřu oči a jsem vzhůru.
No, ne tak docela. To je jen probrání. Ale to pravé probuzení, tedy návrat do optimálního stavu, chvíli trvá.
Stává se vám:
- Že se vám vstávat nechce? Ačkoli jste spali dobře?
- Že se dlouho válíte v posteli, než se odhodláte vstát?
- Že máte zamlžený mozek a čekáte, až začne fungovat?
Pak se umíte jen probrat, ne probudit.
Já jsem třeba skřivan. Ale i přesto dokážu hodinu nehybně ležet a zírat z okna. A to i když se na ten den těším.
Ale stejně tak dokážu vstát okamžitě. A tím tu ztracenou hodinu získám zpět.
A o tom, zda tu hodinu ztratím či získám, rozhodne to, co udělám v prvních sekundách po probuzení.
Mezi probráním a probuzením totiž stojí 3 bariéry:
😩 Spánková inercie
To je dočasná malátnost, nepozornost a zhoršená funkce mozku po probuzení. Narušení může být horší než po probdělé noci. Což znamená otupení jako s jedním promile v krvi.
Hlavní příčinou inercie je náhlé probrání z hlubokého spánku. Třeba kvůli budíku. Nicméně inercii zažíváme i bez budíku. A může trvat 15 minut až několik hodin, než se mozek vrátí do normálu.
💧 Dehydratace
Zkuste během dne 8 hodin v kuse nepít. Budete úplně grogy. A přesně tento stav zažíváte po probuzení, pokud během noci nepijete.
Už mírná dehydratace nás otupuje jako 0,8 promile. Takže po celé noci bez pití se budíte opilí.
☁️ Vydýchanost
Pokud přes noc nevětráte, tak se probouzíte do toxické hladiny CO2, která výrazně zhoršuje funkci mozku a znemožňuje nám se rozhodovat.
Připomenu, že už při 1400 ppm (oproti 600 ppm) je kognitivní výkon zhoršený o 50 %.
A po 8 hodinách bez větrání (a jen s jedním člověkem) může být v ložnici přes 3.000 ppm.
Už dává smysl, proč mozek ráno nefunguje?
Čím rychleji prorazíte tyto bariéry, tím rychleji se probudíte.
Naopak čím déle budete ležet, bez pití a větrání, tak se bude otupení prohlubovat i navzdory tomu, že inercie mezitím zeslábne.
Co pomáhá?
Hned po procitnutí udělejte toto:
💡 Osviťte se světlem pro otřepání z inercie. Když je světlo, zírejte na nebe. Když je tma, rozsviťte si lampičku (já používám kruhové LCD světlo). Pro silnější probrání se osviťte silným světlem v koupelně, nebo pohledem do lednice.
🦵 Rozhýbejte se. Nehybnost podporuje nehybnost. Nemusíte cvičit. Do začátku stačí, když slezete z postele.
🥛 Vypijte sklenici vody. Doporučuji minerálku, protože dehydratace není jen o vodě, ale i o minerálech. Můžete přidat i špetku soli, některým ženám to pomáhá zahánět migrény.
💨 Vyvětrejte. Otevřete okno a hluboce se nadechněte. Případně, pokud můžete, vyjděte na zahradu.
Nebo spěte s otevřeným oknem. Mrkněte na můj článek, kde dávám tipy, jak spát s otevřeným oknem, když vás ruší zvuky města.
👉 Každopádně zkuste se každé ráno osvítit, napít a vyvětrat. Zabere to minutu, ale probudíte se o hodinu dříve, než když ležíte a čekáte, až se budete cítit lépe. 😉
🌗 KDY bdíte ovlivňuje JAK bdíte. 🚀
Abyste fungovali optimálně, potřebujete bdít v ideální dobu.
To, že jste vzhůru, neznamená, že jsou zcela vzhůru i funkce vašeho těla. A naopak, to, že usnete, neznamená, že usne i vaše tělo.
Jistě jste slyšeli o cirkadiánních rytmech. Tedy o tom, že naše buňky zažívají období výkonu a klidu. Ve dne nás nabuzují a v noci podporují regeneraci. Tím nám pomáhají efektivněji využívat energii.
A je prokázané, že čím více se naše bdělost překrývá s tím, kdy bdí naše biorytmy, tím lépe fungujeme.
😫 I když spíme 8 hodin, tak jsme ospalejší, když jsme odchýlení od svých rytmů. Zhorší se kognitivní výkon, zeslábne pozornost a zpomalí se rychlost, kterou mozek zpracovává informace.
Také se nám hůře vstává, hůře usíná a hůře spí.
Navíc to zhoršuje zdraví.
Tak jako tak, čím lépe sladíte SVŮJ den se svým VNITŘNÍM dnem, tím bude váš den delší. Protože vám stoupne energie, ta popožene výkonnost, budete pracovat rychleji, a tím pádem efektivněji využijete svůj bdělý čas.
🌗 = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
A jak zjistit, zda bdíte ve správnou dobu?
⏰ Tak, že budete posouvat „svůj den“ (tedy večerku i budík), dokud nenajdete čas, kdy vám je nejlépe.
Posouvejte třeba po 30 minutách týdně. Je důležité dát prostor rytmům, aby se trochu zakořenily.
Sledujte, jak se vám usíná i vstává, jak se přes den cítíte a jak jste produktivní.
Nutno říct, že kvalitu spánku i bdělosti ovlivňují desítky faktorů. Ale i tak byste měli navnímat, jestli se posouváte správným směrem.
A až najdete svůj ideál, zůstaňte tam. 👍
Chápu, že spousta z vás nemůže moc posouvat svůj den. Ale i když se ke svému ideálu přiblížíte byť o půl hodiny, může vám výrazně stoupnout energie.
Já považuji prověření chronotypu za nejdůležitější krok, který jsem udělal pro svůj spánek a výkon.
🦉 Většinu života jsem se považoval za sovu. Usínal jsem kolem druhé ráno a vstával po deváté. Věděl jsem, že funguji nejlépe v noci. Byl jsem si tím tak jistý, že mi přišlo absurdní vůbec zkoušet usínat dříve.
Ale při psaní knihy jsem přece jen zkusil posunout svůj den a rychle jsem zjistil, že brzy ráno pracuji lépe než v noci. A s každým posunem jsem se cítil ještě lépe.
Byl jsem bdělejší, soustředěnější a spokojenější. Ráno i po zbytek dne. A díky tomu jsem za den stihl nejméně o hodinu více práce než obvykle.
Jednoznačně jsem si tedy ujasnil, že sova nejsem. Akorát jsem se naučil být sovou.
Vy ale třeba zjistíte, že se cítíte lépe, když jdete spát ještě později. Nebo si jen ověříte, že spíte v ideální čas. Pointou je, že dokud nezkusíte aspoň na týden spát jindy, tak si ten chronotyp neověříte.
Tak si to zkuste ověřit. 😉
🌞 Lepší nálada = Větší výkonnost 🚀
Znáte ten pocit, když se cítíte skvěle a práce vám jde skoro sama?
Dobrá nálada nás totiž neskutečně nakopává. Metastudie prokazují, že duševní pohoda zvyšuje pracovní výkonnost. A proto péče o pozitivní emoce zvyšuje produktivitu.
A to významně. Shawn Achor, přední výzkumník spokojenosti, procestoval 45 zemí a pracoval se spoustou firem a zjistil, že týmy, které zavedly návyky pro posílení spokojenosti, byly o 31 % produktivnější.
Jiný 30letý výzkum ukázal, že optimističtí prodavači jsou více motivovaní a prodají o 20–40 % více než pesimisté.
A obecně pozitivní emoce podporují úspěch v práci i v životě. 🏆
Velké analýzy uzavírají, že spokojenost není žádná odměna, nýbrž předpoklad úspěšné kariéry.
Jak je to možné?
🧠 Spokojenost významně podporuje mozek:
- Spokojenost zvyšuje energii, nadšení a motivaci.
- Pozitivní emoce zvyšují kreativitu. Rozšiřují naši pozornost, což nám umožňuje vidět více vzdálených souvislostí.
- Spokojený mozek funguje efektivněji. Přijímá více vjemů a zvládá zpracovat více informací.
- Spokojenost zrychluje a zpřesňuje naše rozhodování.
- V dobré náladě jsme vytrvalejší a méně nás rozhodí selhání.
- Pozitivita nás otevírá. Jsme ochotnější objevovat a odvážnější zkoušet nové přístupy. Jsme flexibilnější a společenštější.
A díky tomu všemu jsme produktivnější a máme více nápadů. Tím pádem zvládneme stejnou práci rychleji a přitom lépe.
A pak získáme více volného času. A o tom volném čase můžeme zažívat více radostných chvil, které nám opět zvýší produktivitu.
🌞 = ⚡ = 🚀 = ⏩ = 🕑
A co je na tom nejlepší? Že svou spokojenost máme pevně v rukou a můžeme ji budovat.
Ale pozor, přehnaná snaha být spokojenější paradoxně snižuje spokojenost. Mimo jiné protože nám připomíná, že spokojení nejsme.
Proto vědci radí jinou cestu: Dejte důraz na pozitivitu. Prostě se snažte, aby pozitivní emoce převažovaly nad těmi negativními.
V tom vám pomůže třeba vděčnost. 🙏
Ta je asi nejsilnějším nástrojem pro posilování spokojenosti.
Vděčnost není nic jiného než to, že si aktivně všímáte toho dobrého. A čím více sledujete pozitiva, tím jste pozitivnější a spokojenější.
👉 Tip pro tento týden:
Dopřejte si každý den aspoň minutu vděčnosti. Třeba při čištění zubů, ve sprše nebo při jídle. Zamyslete se, za co jste rádi. Co vám dnes udělalo radost. Co se povedlo. Co jste se naučili. Kdo byl na vás hodný…
Vděční můžete být za cokoli. Cílem je úmyslně hledat to dobré. To vás nasměruje ke spokojenosti. A ta vám prodlouží dny.
Tak. Seriál #DelšíDny končí.
Snad jsem vás v těch 10 dílech přesvědčil, že JDE prodloužit dny.
Bez time managementu, checklistů, aplikací a nástrojů.
A hlavně bez toho, abyste ze života něco škrtali. Prodloužíte je naopak tím, že do svého života přidáváte. Že investujete čas do činností a návyků, které vám zvyšují energii.
Ta energie poslouží jako palivo pro tvorbu času. Naposledy připomenu rovnici:
Energie ⚡ = Výkonnost 🚀 = Rychlejší práce ⏩ = Více času 🕑
Když máte více energie, tak jste výkonnější, pracujete rychleji a vytvoříte si více volného času. A tím se pocitově prodlouží váš den.
Shrnu hlavní zdroje energie:
❤️ Zdraví. Zdraví přináší optimální funkci těla i mysli. Je to tedy nejsilnější palivo pro naši výkonnost a nejefektivnější nástroj pro prodlužování dnů.
💤 Spánek. Když spíme krátce, můžeme mít objektivně delší den, ale fungujeme třeba na 50 %, takže stihneme méně a máme méně času. Naopak prodloužení spánku zajistí, že bdělý čas využijeme na 100 %.
🚴♂️ Pohyb. Výkonné tělo zajistí i výkonný mozek. Cvičení nám zvyšuje energii, snižuje únavu a zvychluje funkce mozku, takže pracujeme rychleji.
🍎 Výživné jídlo. Nedostatek mikroživin způsobuje únavu, zhoršuje funkci mozku, hormonů, neuropřenašečů. Naopak kvalitní vyživení nám zajistí optimální funkci.
💧 Hydratace. Už mírná dehydratace nás ovlivňuje jako mírná opilost. Naopak pravidelná a dostatečná hydratace udržuje naši energii a funkce mozku v normálu.
💨 Kyslík. Mozek funguje správně, když má dost kyslíku. Po dvou hodinách nevětrání můžeme mít kognitivní výkon zhoršený až o 50 %. Naopak průběžné a dostatečné větrání udrží výkon na 100 %.
⏰ Efektivní vstávání. Ráno býváme otupení kvůli inercii, dehydrataci a vydýchání. Pak odkládáme budík anebo jsme první hodinu nefunkční. Tyto bariéry jde ale rychle prorazit a tím získat tu hodinu zpět.
🌗 Sladění s rytmy. Odchýlení od svých biorytmů zhoršuje spánek i bdělost. Naopak čím lépe se naše bdělost překrývá s tím, kdy bdí naše rytmy, tím více máme energie a tím lépe fungujeme.
🌞 Lepší nálada. Pozitivita významně podporuje náš mozek, zvyšuje energii, nadšení, motivaci i kreativitu. Tudíž nakopává i produktivitu. A pozitivitu můžeme budovat.
To všechno je ale jen začátek. Věcí, co prodlužují den, je mnohem více:
• Využití stresu – většinu lidí vyčerpává, paralyzuje a shazuje. Ale když víte, jak na to, tak vás stres může nabíjet, motivovat a nakopávat výkon.
• Prázdná mysl – čím a klidnější prázdnější máme mysl, tím větší máme „myšlenkový pracovní stůl“ a tím lépe a rychleji nám to myslí.
• Světelná hygiena – vhodné načasování typu a intenzity světla má výrazný dopad na kvalitu spánku, kognitivní funkce i pracovní výkonnost.
• Odpočinek – kvalitní obnova energie během dne (pauzy) i mezi dny (relax po práci) udrží energii a produktivitu na maximu.
• Jedení v omezeném čase – vhodně dlouhé a vhodně načasované jídelní okno má velký dopad na energii, soustředění i výkon.
• Posílení soustředění a flow – když se zbavíte vnějších i vnitřních rušičů, tak si umožníte tak intenzivní soustředění, že budete pracovat klidně 3x rychleji.
• Rituály a rutiny – opakování činností šetří energii i čas. Navíc vhodné pořadí činností spustí gradující efekt, který nakopne energii i náladu.
• Budování ekosystému návyků – když se návyky vhodně doplňují, jejich síla se umocní, a tím se umocní i dopad na energii.
👉 Tyto a další témata najdete v knize Časotvorba:
A samozřejmě můžete hledat vlastní cesty, jak o energii pečovat. Nemusíte se řídit jen tím, co radí ostatní. Najděte, co zvyšuje energii vám.
Každopádně pamatujte: Energie nemá hranice ♾️
Vždy můžete mít ještě více energie a mít ještě delší dny.
A když budete o energii pečovat fakt hodně, tak si, jako já, vytvoříte každodenní dovolenou. Moc vám ji všem přeju. 🌴
