🌴 Odpočinkový pátek vám ujasní, jak funguje odpočinek, a pomůže vám si kvalitně odpočinout, abyste měli každý více energie, byli produktivnější, pracovali rychleji a díky tomu si vytvořili moře volného času.
Tento seriál navazuje na Únavný Pátek 😩 a vychází z knihy Časotvorba 📙 , kde se energii věnuji hlouběji. Část informací je ale zbrusu nová a v knize není. Naopak v knize najdete spoustu bonusových informací. Kdyby vás tedy téma odpočinku zaujalo, určitě omrkněte i knihu. Tady je ochutnávka zdarma: ☕ Kapitola o přestávkách
Seriál vydávám každý pátek na 💜 LinkedInu, 💙 Facebooku a 🧡 Instagramu pod hashtagem #OdpočinkovýPátek.
Pokud je vám ale milejší každý pátek refreshnout tuto stránku, směle do toho.
Seznam dílů
Co je to odpočinek? 🌴
Připomenu, co odpočinek není: Spánek. Ten zahání ospalost, ne únavu. I když spíme dobře, tak se budíme unavení, pokud neodpočíváme už před spaním.
Dobře, tak co tedy JE odpočinek?
🔄 Změna
Každá činnost vyčerpává naše zdroje. Tělesné i duševní. Čím náročnější činnost, tím více zdrojů spotřebujeme. A protože zdroje nejsou nekonečné, tak jejich čerpání vede k jejich VYčerpání. Což navodí únavu. 🥱
Únava ale není univerzální, protože ani naše zdroje nejsou univerzální.
Nemáme jednu baterii, která se vybije a šlus. Máme tisíce baterií. A vždy vybíjíme jen ty, které používáme. Ty ostatní zůstávají nedočtené. 🔋
Proto vlastně nedává smysl říkat, že JSME unavení. Neunavujeme se MY, ale jen některá naše součást: pozornost, vůle, emoce, nebo třeba konkrétní svaly.
A tím se vracím k té změně.
Jakmile se určité baterie vybijí, tak stačí, když je přestaneme vybíjet, a ony se samy dobijí.
Znáte to. Určitě občas pracujete s principem střídání rukou.
🤚↔✋
Když v ruce nesete něco těžkého, třeba nákup, tak se vám ruka za chvíli unaví a ztratí sílu. V tu chvíli ale nepadnete vysílením na zem. Unavila se jen ta ruka. Ne vy jako celek. Prostě tašku předáte té druhé ruce. A než se unaví ona, tak se zotaví ta první. A pak zvládne nákup znovu převzít ona, protože je opět v plné síle.
A stejný princip střídání funguje u všech tělesných i duševních zdrojů. Když některé unavíte, stačí dočasně namáhat jiné zdroje, a tím dobijete ty vybité.
Proto po práci nemusíte vegetovat na gauči, abyste se zotavili.
Klidně můžete něco dělat. Dokonce to může být i náročná činnost, akorát musí být náročná jinak. A ta změna nároků přinese podobný efekt jako odpočívání.
Přičemž platí, že čím více se ta nová činnost liší od práce, tím lépe se obnovíte. A tím obnovíte i svou pracovní výkonnost. 🚀
Proto je odpočinek relativní.
Stejná činnost vás může obnovit 💪 i vyčerpat 😩. Záleží, co jste dělali předtím. Pokud předchozí činnost vybíjela podobné zdroje, tak se ještě více unavíte. Pokud vybíjela velmi odlišné zdroje, tak se zotavíte.
Ne vždy je to ale tak prosté.
Některé činnosti se mohou lišit od vaší práce, ale přesto vás vyčerpají: domácí práce, péče o děti, sebevzdělávání, nebo i volnočasové koníčky.
V tom, zda si odpočinete, totiž hraje roli více věcí. Ty projdu v dalších dílech.
👉 Zatím si pamatujte: Odpočinek je změna. 🔄
Nepotřebujeme univerzální odpočinek od všeho. Stačí relativní odpočinek od toho, co nás unavilo.
Nejlepší odpočinek je DRAMMAtický. 😱
Není odpočinek jako odpočinek. To, že odpočíváte, neznamená, že si opravdu odpočinete. Když ale odpočíváte kvalitně, tak můžete za pár hodin dobít více energie, než jiní dobijí za celý víkend. ⚡
Tím se vracím ke zkratce DRAMMA. Jde o 6 emocí, které zkvalitňují odpočinek. Čím více jich zažijete a čím intenzivněji je zažijete, tím lépe si odpočinete.
Těmi emocemi jsou: Detachment, Relaxation, Autonomy, Mastery, Meaning, Affiliation. (zdroj 1, zdroj 2, zdroj 3, zdroj 4)
Přeložím a ujasním:
🔌 Odpojení
To je pocit, že jsme daleko od práce. Odstup by měl nejen myšlenkový. Měli bychom se vzdálit i emočně a tělesně.
Třeba: Koníčky a zájmy, procházky v přírodě, sledování filmů, sportování, hraní her.
🛀 Uvolnění
Stav relaxace, klidu, dobré nálady a nízkého napětí. To nám umožní regenerovat a uvolňovat stres.
Třeba: Poslech hudby, čtení, lenošení na gauči, relax ve vaně. A také humor v jakékoli podobě. Ten nás duševně uvolňuje.
🦅 Kontrola
Tady jde o obecnou svobodu v rozhodování o tom, jak trávíme svůj volný čas. Odpočineme si lépe, když tu věc děláme dobrovolně, a ne z donucení. Pocit volnosti nás uklidňuje a uvolňuje.
🏅 Zážitky mistrovství
To jsou odměňující pocity úspěchu, nebo pocity zlepšování se při učení. Také jsou to pocity hrdosti při čelení a zvládání nových výzev. Mistrovství si obvykle musíme zasloužit úsilím, ale stojí za to. Sebepřekonávání zlepší náladu a posílí sebedůvěru, což posílí i náš vnitřní klid.
Třeba: Učení se jazykům, hraní na hudební nástroj, posilování a sporty, jakákoli tvorba či stavění. A samozřejmě hry. Zábavnost i návykovost her víceméně stojí na častém zažívání mistrovství.
🌟 Smysl
To je pocit, že to, co děláme, má hlubší význam a hodnotu. Pro nás či pro ostatní. Takové činnosti nás nabíjejí, naplňují a uspokojují.
Třeba: Osobní projekty s přesahem, výchova dětí, kvalitní čas s blízkými, dobrovolnictví, péče o zdraví, zahradničení atd.
🤝 Sounáležitost
To je pocit příslušnosti a propojení s ostatními. Sociální vazby a vzájemná podpora nám zlepšují náladu i odolnost vůči stresu.
Třeba: Večeře s rodinou, rozhovory s přáteli, komunitní akce, týmové sporty, hraní online her.
Čím více těchto emocí si dopřejete v rámci odpočinku, tím více energie dobijete, tím budete produktivnější a tím více času si vytvoříte. 🌴
Nejspíš nenajdete jednu činnost, u které zažijete vše. Je asi nemožné dosáhnout úplné relaxace při usilování o pocity mistrovství. Ani nebudete cítit hlubokou smysluplnost u sledování seriálu.
Proto ani nehledejte jednu dokonalou činnost. Vytvořte si repertoár rozmanitých odpočinkových činností, které společně naplní potřebu všech 6 emocí. A tyto činnosti pak podle chuti střídejte.
👉 Každopádně pamatujte: Odpočinek jde zkvalitňovat. Pokud tedy nemůžete odpočívat déle, tak můžete odpočívat lépe.
A kdybyste si měli vybrat jen jeden parametr, na který dát důraz, který by to měl být? To si řekneme příště.
Přeji DRAMMAtický víkend.
Minule jsem slíbil, že vám řeknu, který parametr odpočinku je ten nejdůležitější. Je to:
🔌 Odpojení
Kvalitní duševní odpojení od práce je nejefektivnější obnovovač energie. Nejlépe si tedy odpočinete, když se od práce duševně vzdálíte. Když o volném čase nic nedoděláváte, nekontrolujete pracovní e-maily, ani na práci nemyslíte.
Prostě když na ni zapomenete. 🤯
Což není snadné. Podporuje to nedávný průzkum, kde 55 % volnonožců řeklo, že hlavní nevýhodou práce na volné noze je ztráta hranic mezi prací a soukromím.
Je prostě těžké se od práce odpojit, když jsme stále připojení. 📲 Stačí vytáhnout mobil z kapsy a můžeme odepisovat klientům, číst nová zadání, plánovat a připravovat se na zítřejší úkoly.
Ještě horší je to u práce hlavou. I když mobil nevytáhneme, tak nad prací můžeme kdykoli a kdekoli přemýšlet.
A myšlení na práci je taky práce.
💭=⛏=😩
Je jedno, zda pracovní problémy řešíme v kanceláři nebo na pláži. Tak jako tak se to úsilí odehrává v naší hlavě a unavuje nás.
A nejhorší je, když negativně ruminujeme. Tedy když se opakovaně trápíme vzpomínkami na problémy, nebo se děsíme budoucích problémů. Obojí udržujete mysl ve stresu, což jí znemožní se obnovit.
Dlouhodobě pak nedostatečné odpojení může vést k emočnímu vyčerpání a vyhoření. Může i zhoršit spánek, náladu a duševní i tělesné zdraví.[zdroj 1, zdroj 2]
Odpojení od práce je tedy prerekvizita odpočinku ⚡ i zdravého a spokojeného života. 🌞
Jak se ale odpojit od práce, když svou hlavu nosíme stále s sebou?
To je umění, ke kterému v knize dávám více než 20 stran rad a tipů. Předně musíte vůbec cítit, že stíháte a že si to odpojení můžete dovolit. Pak musíte umět efektivně zastavovat práci: jasná stopka, uzavření dne, uložení stavu, naplánování zítřka, odpojovací rituály, dekomprese, změna atmosféry atd.
A pak teprve mohou přijít další rady.
Abych vás ale nenechal na holičkách, tak poradím 4 věci, které vám snad pomohou na práci zapomenout:
🌳 Odejděte od práce
Fyzicky se od ní vzdalte. Změňte prostředí. Nejlépe jděte ven.
Pracujete doma? Vzdalte se aspoň od pracovního stolu. A pokud u něj musíte zůstat, tak ukliďte pracovní nástroje, změňte pozadí na ploše anebo schovejte ikony, odskočte si a převlékněte se do civilu. Po návratu už se nebudete cítit tak pracovně.
🏓 Zabavte mysl něčím jiným
Od práce se nejsnáze ODpojíte, když se PŘIpojíte k něčemu jinému, co vás pohltí, odreaguje a co vás přivede na jiné myšlenky. Třeba koníčky, zájmy, zábava, sport, tvorba, čtení, nebo pokec s kamarády.
📵 Nedovolte práci, aby se vám připomínala
Odhlaste se z e-mailů a komunikátorů, kde řešíte práci. Vypněte notifikace. Ideálně i pracovní telefon. Také nechoďte na ty sociální sítě, kde vídáte pracovní témata.
✍️ Odkládejte pracovní myšlenky
Myšlenek na práci se nezbavíte. Prostě občas přijdou. Cílem je se jim nevěnovat. Ony samy odejdou, když je nebudete promýšlet. Pokud půjde o něco konstruktivního a zajímavého, tak si to někam zapište a vraťte se k odpočinku. Mozek bude v klidu, že jste si nápad uložili a že se k němu další den vrátíte.
Věřím, že vám něco z toho pomůže.
A nebojte, odpojování bude stále snazší. Je to návyk jako každý jiný. Mně kdysi přišlo nemožné NEmyslet na práci celý den. A teď se mi běžně stává, že si na práci o volném čase vůbec nevzpomenu.
A teď už se běžte odpojit.🌴
🚫 Nerušený odpočinek = Rychlý odpočinek ⏩
Minule jsme si ukázali, jak je důležité o volném čase zapomenout na práci. 🤯
Možná jste si ale řekli, že když se občas vrátíte na pár minut k práci, tak to nevadí. Dokončení malého úkolu, reakce na jeden e-mail, krátké přemýšlení nad prací – to vše je jen kapkou v moři toho volného času. 💧
Co je pár minut práce oproti X hodinám odpočinku? To přece nemůže vadit.
Bohužel vadí. Návraty k práci zpomalují zotavovací proces. ♻️
Určitě už jste zažili dopady předčasného návratu.
🛌 Možná jste se zranili, krásně se zotavovali, ale pak jste se vystavili zátěži, která se zdála zanedbatelná, ale přerušila hojení a možná vás ještě více zranila, takže jste se zotavovali dvakrát déle.
💪 Nebo jste se vyčerpali při cvičení, sportu či na výletě. A další den jste ty unavené svaly opět potrestali intenzivním pohybem. A to vás rozbilo třeba na týden.
🤧 Anebo jste byli nachlazení, po pár dnech jste se cítili už skoro zdraví, tak jste šli ven oblečeni na lehko a pak z toho byla dvoutýdenní nemoc.
A tak dále.
Ve všech případech jste narušili proces zotavování, a tím jste ho zpomalili.
A časté či výrazné narušování může zotavování úplně znemožnit.
Názornou ukázkou je spánek. 💤
Když nás v noci ruší třeba zvuky, tak nás ani nemusejí probudit, ale přenesou nás do lehčího spánku. Tím se spánek fragmentuje = rozkouskuje na kratší a mělčí části. Vyspíme se hůře a další den jsme ospalejší, podráždění a méně výkonní. A velmi přerušovaný spánek může mít dopad jako probdělá noc.
I když jsme tedy celou noc v posteli, tak se nevyspíme. Přerušování spánkového procesu vede k tomu, že zabráníme tělu dostat se do té nejhlubší obnovné fáze.
A u odpočinku je to podobné. Jeho síla roste s délkou odpojení od práce.
🔌🔌🔌 = 🔋🔋🔋
I když vás tedy rychlé přečtení e-mailu nemusí unavit, tak už jen proto, že přerušíte obnovný proces, dobijete podstatně méně energie, protože se po každém přerušení musíte znovu uklidňovat, uvolňovat a myšlenkově vzdalovat.
Takže i když si dopřejete 3 hodiny odpočinku, ale přerušujete ho, tak si odpočinete méně než za jednu hodinu nerušeného odpočinku.
Proto pamatujte: Čím méně odpočinek přerušujete, tím rychleji si odpočinete.
Spíše než na celkovou délku odpočinku tedy dávejte důraz hlavně na to, abyste si dopřávali co nejdelší odpočinek v kuse. Potom za stejný čas obnovíte více energie.
A máte-li pocit, že se k té práci vracet musíte, tak vám poradím 2 věci:
⏳ Pracujte raději trochu déle.
Je lepší práci protáhnout a dokončit vše podstatné, než abyste to dodělávali po malých soustech ve zbytku dne. Raději se více unavte v pracovní době a pak si dopřejte kvalitní relax, než abyste se unavili méně a pak jste měli nekvalitní odpočinek, který vás spíš vyčerpá než obnoví.
💻 Zaveďte návratník.
Vymezte si čas, kdy se k práci intenzivně vrátíte. Místo abyste se k ní vraceli 10× na 3 minuty, tak se k ní vraťte 1× na 30 minut.
Do té doby si jen zapisujte nápady a úkoly, ale neřešte je. A až přijde návratník, tak to vyřiďte vše najednou. ✅
A pak už si dejte pohov. Klidně si pište seznam dalších úkolů, ale vyřiďte je až další den.
Kam návratník umístit? Ideálně někam doprostřed volna.
🌴 🌴 💻 🌴 🌴
Pokud máte 5 hodin volna, tak se k práci vraťte třeba po 2 hodinách. Tím zajistíte, že před i po návratníku máte 2 hodiny intenzivního odpočinku.
Jo, na začátku budete mít nutkání vracet se k práci i mimo návratník. To je nomální. Jde jen o zvyk. Dosud jste možná byli zvyklí reagovat okamžitě na každý impulz, co přijde. Ať už je to myšlenka či notifikace.
Tak teď ten návyk vědomě změňte. Taky na ten impulz reagujte, ale ne tím, že tu věc realizujete, nýbrž tím, že si ji zapíšete. ✍️
Věřte, že ta impulzivita časem zmizí. Mimo jiné proto, že váš mozek bude v klidu, protože ví, že se k těm úkolům opravdu denně vracíte během návratníku.
A pak se začne návratník sám od sebe zkracovat. Díky nerušenému odpočinku obnovíte více energie, budete produktivnější a stihnete toho více už v pracovní době, takže nemusíte už tolik věcí řešit po práci.
Časem návratník úplně zmizí a váš volný čas bude stoprocentně odpočinkový. Přeju vám to. 😉
Zažívat odpočinek nestačí. Musíme si ho užívat. 🥳
Už víte, že abyste po práci dobili energii, tak nemusíte vyloženě odpočívat. Stačí dělat cokoli jiného. Klidně i náročného. Už jen ta změna nároků má podobný efekt jako odpočívání.
Pokud tedy nepracujete od rána do noci, tak objektivně vzato zažíváte odpočinkové činnosti.
I přesto si ale možná neodpočinete. Nebo vás ty volnočasové činnosti ještě více vyčerpají. Ať už jde domácí práce, péči o děti, uklízení, vaření, nákupy, čtení, nebo i koníčky.
Efekt odpočinku je totiž ovlivněn naším vnímáním. 👁️🗨️
Když činnost vnímáme jako příjemnou a uspokojující, tak si odpočineme lépe než když ji vnímáme negativně.
Takže když vás něco štve, tak vás to neobnoví. 😩
Ještě horší je to s pocitem viny. Provinilost dokáže proměnit obnovující činnost ve vyčerpávající činnost.
Třeba hraní her, sledování seriálů či jiná zábava objektivně obnovují energii a zlepšují náladu. Ale pokud si při nich vyčítáme, že neděláme něco užitečnějšího a že jen marníme čas a prokrastinujeme, tak nám ty negativní emoce brání si odpočinout.
Nejen proto spousta lidí na dovolené trpí.
Sice zažívají odpočínek, ale neodpočívají. Tíží je výčitky, že by měli pracovat. Provinilost, že je klienti potřebují a oni na ně dlabou. A obavy, že se bez nich zboří svět. 💥
A pak se vrátí domů vyčerpanější než předtím.
Znám to. Nejen z dovolených. Kdysi jsem se takhle cítil v každou chvíli, kdy jsem nepracoval…
👉 Každpádně pamatujte: Vy sami můžete ovlivnit, kolik energie o volném čase dobijete. Můžete si vybrat, jestli vás činnosti vyčerpají, nebo obnoví.
Stačí jen změnit vnímání:
🤦♂️ ➡️ 😎 Když vás něco baví, nevyčítejte si to
Když už si pustíte oblíbený seriál, neciťte se provinile. Nemarníte čas. Něco děláte: dobíjíte energii. Vnímejte to jako nezbytnou a zaslouženou přípravu na další den.
🤷♂️ ➡️ 🌴 Proměňte zbytečnost v odpočinek
Čekáte ve frontě, na zastávce, na schůzce? Otravuje vás cestování MHD, nákupy či vynášení odpadků? Nebo vás štve jiná zbytečná ztráta času?
Tak to vše vnímejte jako příležitost k odpočinku. Pusťte si hudbu či audioknihu, sledujte svůj dech, zírejte do blba, nebo se toulejte v myšlenkách. A místo naříkání si řekněte: Super, já odpočívám!
😠 ➡️ 🤩 Proměňte otravné v záživné
Nesnášíte uklízení? Já taky. Po hodině uklízení jsem býval vyčerpaný. Ne z pohybu, ale z frustrace. Prostě mě to deptá.
Letos jsem si ale zkusil úklid zpříjemnit. Pustil jsem si do sluchátek jedno nostalgické album z dětství, poslouchal a zpíval si. A skoro jsem zapomněl, že u toho luxuju.
Na konci jsem se, snad poprvé v životě, po uklízení cítil lépe. A příště se to opakovalo. Sice mě úklid stále nebaví, ale už mě nevyčerpává.
A pokud mně se podařilo zpříjemnit úklid, tak vám se povede zpříjemnit cokoli.
Ale přeji vám, ať si užíváte hlavně to, co vám dělá radost. Aspoň třeba teď během svátků. 🎄
A když je řeč o svátcích, toto je poslední díl v tomto roce. Ještě se s vámi neloučím, ale další díly seriálu navážu až v lednu.
Do té doby si užívejte. Naplno a bez výčitek.
Odpočetí = Zotavení 🔋 + Obnovení ✨
Existují dva typy odpočinku. A chceme-li si opravdu odpočinout, musíme si dopřávat oba:
🔋 Zotavení
Zotavení (Recovery) je obecné dobití energie. O něm jsme se bavili v minulých dílech. Jde o doplnění zdrojů, které jsme vyčerpali při práci.
Zotavení je tedy návrat z únavy do normálu. Přičemž ta únava se projevuje objektivní nevýkonností a nechutí pokračovat.
✨ Obnovení
Obnovení (Restoration) je taková nadstavba. Nejde o pouhé dobití energie, ale i o hlubokou obnovu a osvěžení duševních zdrojů.
Především jde o obnovu pozornosti. Přičemž únava pozornosti se projevuje hlavně neschopností se soustředit.
Zotavení i obnovení se sice prolínají, ale jde o trochu jiný proces.
Přirovnal bych to k telefonu či notebooku:
🔋 Zotavení je dobití baterie na 100 %.
✨ Obnovení je pročištění mezipaměti od dočasných souborů, spuštění antiviru, případně restart zařízení.
Je to bonus, díky němuž zařízení pracuje efektivněji. Což, mimo jiné, zpomalí vybíjení baterie. Každopádně je potřeba dobíjet i čistit.
A to platí i pro nás.
Pokud se jen zotavujeme, ale neobnovujeme, je naše pozornost slabší a neudržíme ji tak dlouho. Takže i když nejsme vyloženě unavení, stejně pracovat nedokážeme, protože jsme nesoustředění.
Proto potřebujeme oba typy odpočinku.
Obvykle je to tak, že co nás obnoví, to nás i zotaví. Ale naopak to platit nemusí. To protože naši pozornost unavuje i spousta zotavných činností.
Pokud po práci posloucháte nachytřovací podcasty, čtete odborné knihy, učíte se hrát na hudební nástroj, nebo hrajete šachy, tak se sice zotavujete, protože jste se odpoutali od práce, jenže stále vyčerpáváte pozornost.
Je to tedy paradox, ale odpočinkové činnosti vás mohou vyčerpávat. 😩
A pak nechápete, že pracujete jen pár hodin denně, a přesto se nedokážete soustředit.
Co když vás ale baví sebevzdělávání, logické hry a další věci vyžadující soustředění?
Klidně se jim věnujte, ale vnímejte je jako další duševní práci, po které si dopřejte ještě kvalitní obnovu.
A jak na to?
Obnova má více fází. Dnes se zaměřím jen na obnovu pozornosti. 👀
Nejprve si řekněme, že existují dva typy pozornosti: záměrná a bezděčná.
🔍 Záměrnou musíme vědomě soustředit a po čase ji unavíme.
🌈 Bezděčná pozornost se zapojí sama, když nás něco zaujme a pohltí.
Tato pozornost se neunavuje. Naopak. Když ji zapojíme, začne se obnovovat ta záměrná pozornost.
Proto bychom si měli denně dopřávat činnosti, co nás samovolně vtáhnou.
👉 Patří sem poslech hudby, sport, nenáročné hry, filmy a seriály. Nebo třeba bezmyšlenkovité scrollování Instagramem.
🌳 A hlavně pobyt v přírodě. Lesy, hory, pláže, sledování mraků… to vše obnoví pozornost. Dokonce stačí sledovat jen záběry přírody.
Takže kdyby nic jiného, jděte aspoň jednou denně na YouTube, najděte si nějaké z milionů přírodních videí, zakoukejte se a užijte si obnovu. 🌞
Mindfulness škodí odpočinku. 👀 = 😩
Přesněji nás vysiluje usilovná snaha být přítomní.
Radí se být tady a teď. Netrávit čas v hlavě. Zahánět myšlenky a vnímat přítomný okamžik. Je to ale jako radit být stále vzhůru.
Samovolná přítomnost je super. Když bez úsilí naplno vnímáme a prožíváme to, co děláme. To je naplňující. 🌞 Ale vynucená přítomnost je jako vynucené soustředění na práci.
Jo, mindfulness má moře benefitů. Třeba posiluje soustředění, protože ho trénuje. A to je ono. Ten trénink unavuje vůli a pozornost. Je tedy fuk, jestli se soustředíte na psaní e-mailu, rozinku na talíři, nebo svůj dech. Vše unaví pozornost. A když ji unavíte moc, máte problém se soustředit.
Ve výsledku snaha být přítomní brání být přítomní. 🚫
Snaha o přítomnost unaví pozornost, takže je náročnější se soustředit a chce to více úsilí být přítomní, což ještě více unaví pozornost.
Nekonečná mindfulness je tedy vyčerpávající. 😩
Chcete-li si odpočinout, nesnažte se být přítomní. Jen přítomní buďte. A schopnost BÝT přítomní přijde po kvalitní nepřítomnosti. Tím myslím duševní nepřítomnost. Když se ponoříte do svého nitra.
💭 Tomu se říká mind wandering / day dreaming. Tedy toulání v myšlenkách či denní snění.
To je to, že slyšíte písničku, ta vám připomene film, ten vám připomene, že jste na něm byli v kině s kamarádkou a pak půl hodiny rozjímáte nad společnými zážitky. Nepředvídatelný a samovolný sled myšlenek.
To je toulání mysli. 🧠
Necháváte myšlenky plynout a sledujete je jako televizi. Žádná cenzura, hodnocení, řízení ani nátlak. Při toulání nic neřešíte. Nechcete nikam dojít. Ani nevybíráte téma. Mozek na vás náhodně háže vzpomínky i představy, práci i život, realitu i fikci.
A to vás hluboce obnoví. ✨
Moment, vždyť myšlení namáhá mozek, ne? Ano i ne.
🎯 Řízené a cílené přemýšlení ho namáhá. Logické řešení problémů, rozhodování či utápění ve stresu, to nás vyčerpává, kognitivně či emočně.
🌌 Ale neřízené a bezcílné myšlení, kdy jsme jen nezaujatí pozorovatelé myšlenek, vrací náš mozek do klidového stavu DMN.
Zjednodušeně: Mozek přepíná mezi výkonným stavem CEN a klidovým DMN. CEN se zapne, když vnímáme něco venku anebo o něco usilujeme. A když úsilí pustíme, nevnímáme a přesuneme se dovnitř, do svých představ, tak se mozek uvolní a vrátí do DMN.
Výchozí stav mozku tedy není klid. Je to chaos svobodně se toulajících myšlenek.
✨ A to hluboké ponoření do sebe se vnímá jako nejsilnější nástroj duševní obnovy.
💡 Taky nakopává kreativitu a příchod nápadů. Třeba já skoro všechny nápady pro knihu dostal právě při toulání.
🌊 A nakonec touláním pročistíte mysl, protože odmyslíte nahromaděné myšlenky. A čistá mysl opět přispívá duševní obnově.
A navíc vám právě ta čistá mysl umožní BÝT plně přítomní, aniž by vás rušily nevítané myšlenky.
👉 Takže: Chcete přítomnost? Zažívejte nepřítomnost. Toulejte se v myšlenkách. Ideálně každý den.
Třeba při uklízení, vaření, ve sprše, nebo při procházce přírodou. Dopřejte si ticho a ponořte se dovnitř. Vnímejte to jako vyvenčení mozku. 🌳
📚 Čtení fikce nakopává produktivitu a kreativitu. 🚀
Dlouhé roky jsem považoval čtení fikce za ztrátu času. Seriály a filmy jsem sledoval, ale věnovat desítky hodin, abych podobný příběh zažil v knize? Zbytečnost. Když už číst, tak něco užitečného. Fikce mi nic nedá.
Nu, teď je pro mě čtení fikce nejoblíbenější odpočinek. A nakopává mi i kreativitu a dělá ze mě lepšího člověka. A celou trojici podporuje věda:
🔋 Příběhy nás obnovují
Příběhy nás odpoutají od problémů, čímž nás uklidní.
Při čtení fikce navíc zažíváme zvláštní typ pozornosti. Soustředíme se na slova v knize, ale vlastně je nevidíme. Jen si představujeme jejich význam. A tyto představy přepnou náš mozek do klidového stavu DMN. O něm byla řeč minule. Je to stav, ve kterém mozek hluboce odpočívá.
Navíc, když už se ponoříme do představ, tak je snadné se odchýlit jinam. Čtení fikce tedy podněcuje i toulání myšlenek. A jak víte z minula, denní snění nás nesmírně obnovuje.
Ještě nedávno jsem měl výčitky, když jsem četl třeba fantasy či sci-fi a některé dny jsem většinu času vlastně nečetl, ale jen se toulal v myšlenkách. Štvalo mě, že jsem za hodinu přečetl jen pár stran.
Ale už to neřeším. Chci si odpočinout. A mozek odpočívá při čtení i při toulání. Výsledkem je, že kombinace čtení a toulání mě nesmírně zklidní. Při čtení mívám tepovou frekvenci jako v hlubokém spánku či meditaci. Kolem 40–50 tepů za minutu.
A asi v tom nejsem sám. Největší světový průzkum odpočinku ukázal, že čtení lidé považují za nejvíce uklidňující činnost. Předehnalo i spánek.
Potvrzuji, že se mnohdy ráno cítím lépe, když prodloužím čtení na úkor spánku, než když čtu krátce a spím déle. Asi na tom něco bude.
A pak jsou tu ty další benefity:
💡 Příběhy nakopávají kreativitu
Zaprvé díky kreativnímu stavu. Když jsme v DMN, tak probíhá podvědomé zpracování informací, jež vede k získání vhledů.
Zadruhé díky změně perspektivy. Při čtení fikce si představujeme, jak přemýšlí hlavní postava a jaká je její motivace. To změní náš pohled na svět. Zkrátka unikneme ze své hlavy do cizí hlavy. Přemýšlíme jinak. A to může zažehnout inspiraci.
Za třetí díky otevřenosti mysli. Při čtení fikce si představujeme, co by se mohlo stát. Představujeme si hypotetické scénáře a alternativní minulost či budoucnost. A to naši mysl otevře méně očividným nápadům.
Ve výsledku je mozek v mnohem kreativnějším stavu, než kdykoli jindy.
❤️ Příběhy z nás dělají lepší lidi
Vtělení do postav v příbězích posiluje schopnost empatie a porozumění myšlenkám a pocitům ostatních lidí.[6] A to se hodí všem.
Když to sečtete, tak díky čtení příběhů máte více energie i nápadů a dokážete lépe pomáhat lidem.
👉 Proto pamatujte: Čtení fikce není zbytečnost. Je to neskutečný nakopávač produktivity, představivosti a kvalitního života.
Zkuste se o víkendu ponořit do příběhů a dejte vědět, jaké to bylo. 😉
⏳ Neexistuje mrhání času. Existuje jen pocit mrhání času. A ten rozhodne o tom, zda čas skutečně mrháte, nebo tvoříte.
Každý rok vznikají videa typu: Jak mít ten nejúspěšnější rok 2025?
A ty radí: Využijte každou sekundu.
Neflákejte se. Buďte aktivní, ne pasivní. Tvořte, nekonzumujte. Vše ať má smysl. Vše ať vás posouvá. ⏩
Nejen pracovní činnosti, ale i odpočinek. Klidně odpočívejte, ale užitečně.
🛑 Žádné seriály, scrollování, hraní her, zírání na nebe a jiné blbosti. Kdepak.
✅ Jedině videokurzy a naučné knihy. Bavte se s lidmi o byznyse. Trénujte dovednosti, co vás posunou v kariéře.
Pominu, že je takový život o ničem.
Každá činnost je nástroj k posunu vpřed. Děláme X, abychom získali Y. Celý život je transakční. A tak škrtáme vše neužitečné: koníčky, zdraví, vztahy a osobní život.
Hlavně si tím ale bráníme být skutečně úspěšní.
Právě ty neužitečné činnosti nás nejvíce obnovují, tudíž nám udržují vysokou výkonnost a zajišťují, že pracujeme efektivně a nemarníme čas.
To protože jsme při nich:
🧘 Uvolněnější
Zmizí tlak na výkon. Nesnažíme se ničeho dosáhnout ani naplnit svá ani cizí očekávání. Žádný stres ani spěch.
🌞 Spokojenější
Zmizí zklamání ze selhání, protože když se o nic nesnažíme, tak selhat nemůžeme.
😃 Veselejší
U užitečných činností je radost podmíněná tím, jak se nám daří. Ale tady nám dělá radost už jen to, že to děláme.
🌸 Přítomnější
Když máme cíl, tak stále zhodnocujeme, zda se k němu přibližujeme. Pokud ne, změníme činnost. Bez cíle ale nic nehodnotíme a svobodně si vychutnáváme přítomnost.
To sečtěte a vyjde vám, že se skvěle odreagujete a hluboce obnovíte. ✨
Ale jen pokud se necítíte provinile. Jak víte, výčitky nám brání si odpočinout. Musíte si ty činnosti upřímně užívat.
A nejlépe je nevnímejte jako zbytečné.
Pocit zbytečnosti zhoršuje zážitek. A obecně se pohled, že je odpočinek zbytečný, pojí s horším duševním zdravím, nižší spokojeností a vyšším stresem.
Pokud jste zvyklí, že každá činnost musí být produktivní, tak chvíli potrvá, než si začnete užívat ty neproduktivní činnosti.
Mně pomohlo:
👉 Uvěřit, že odpočinek není zbytečnost, ale nezbytnost pro vysokou produktivitu. S tím vám snad pomohl celý tento seriál.
👉 Uvidět benefity zbytečného odpočinku. Čím častěji jsem si dopřával neproduktivní odpočinek, tím více mi rostla energie i produktivita. A měl jsem více nápadů díky odstupu a nadhledu.
A tak výčitky zmizely. A jistě zmizí i u vás.
Každopádně pamatujte:
Užitečné činnosti nás posouvají. ⏩
Zbytečné činnosti nás obnovují a nakopávají kreativitu. ⚡💡
Chcete-li úspěch, potřebujete obojí. Užitečnost i zbytečnost. Využívání času i užívání času.
⚖️ Jak to vyvážit?
Snažte se každou užitečnou hodinu vyvážit neužitečnou hodinou. (A spánek se nepočítá.) Pak získáte benefity obojího.
A teď: Co byste dělali jen tak, i kdyby to nemělo vliv na zítřek? Co je zbytečné, ale dělá vám to dobře?
To si běžte dopřát. 🙂
Odpočinek nekrade čas. Tvoří ho.
Není to zbytečnost, ale nezbytnost.
Není to opak práce, ale základ práceschopnosti.
Není to volitelná odměna za dnešní práci. Je to nutná příprava na zítřejší práci.
Nezpomaluje cestu k úspěchu. Zrychluje ji.
To protože odpočinek je zdroj energie, kreativity, spokojenosti, odolnosti a schopnosti se soustředit. [zdroj 1, zdroj 2]
A proto je i zdrojem času.
⚡ Energie pohání výkonnost a pracovní nasazení, takže pracujeme rychleji a získáme více volna.
💡 Kreativita urychlí příchod nápadů a odhalování nedostatků v tom, jak pracujeme. Pak ty nedostatky vyladíme, práce se zrychlí a opět získáme čas navíc.
🌞 Spokojenost nám znovu zvýší energii a kreativitu, čímž ještě více nakopne produktivitu. Klidně o desítky procent.
🛡️ Duševní odolnost nám umožní lépe zvládat stres, takže snáze zdoláme své problémy a přestanou nás tížit mimo práci. To nám opět ušetří energii i čas.
👁 Soustředění nám umožní se snáze dostat do flow a udržet se v něm. A čím více času strávíme ve flow, tím efektivněji čas využijeme.
Díky tomu vám pravidelný odpočinek zajistí absurdně produktivní kariéru, která je udržitelná z hlediska energie i zdraví a navíc nechává spoustu času na kvalitní život.
Naopak zanedbávání odpočinku nás vyčerpává, to nám sníží výkon, zpomalí práci, nutí pracovat déle, to nás ještě více vyčerpá atd.
Neodpočívání tedy krade čas, zatímco odpočívání ho tvoří.
A jak si odpočinout?
Shrnu klíčové myšlenky z celého seriálu:
🔋 Nemáme jednu baterii, která se vybije a šlus. Máme tisíce baterií. Pozornost, vůle, logika atd. A vždy vybíjíme jen ty, které používáme. Ty ostatní zůstávají nedočtené.
🔄 Odpočinek je změna. Nemusíme nedělat nic. Stačí dělat cokoli jiného, co vybíjí jiné baterie. Mezitím se dobijí ty vybité. A čím více se nová činnost liší od práce, tím lépe se obnovíme.
⭐ Když odpočíváme kvalitně, tak za stejný čas obnovíme více energie. Kvalitu posílíme, když zažíváme tyto emoce: odpojení, uvolnění, kontrolu, mistrovství, smysl a sounáležitost.
🔌 Duševní odpojení je nejdůležitější. Čím lépe na práci zapomeneme, tím více se obnovíme.
⏩ Nerušený odpočinek zrychluje odpočetí. Snažte se během odpočinku nevracet k práci. I pár sekund čtení e-mailu může výrazně zhoršit odpočetí.
🥳 Odpočívání si užívejte. Naše vnímání ovlivní, zda nás stejná činnost obnoví nebo vyčerpá. Když činnost vnímáme jako příjemnou a obnovující, tak nás obnoví. Když se cítíme provinile a máme pocit, že nás činnost vyčerpává, tak nás vyčerpá.
✨ Obnovujte pozornost. Pokud pracujete hlavou, pozornost je to, co namáháte nejvíce. Dopřávejte si činnosti, jež nevyžadují soustředění. Ideálně ty, u nichž se nemusíte soustředit, ale jen vnímat: seriály, hudba, nenáročné hry, procházka přírodou.
💭 Toulejte se v myšlenkách. Zírejte do blba a nechávejte hlavu vypovídat. Nezaujatě sledujte své myšlenky jako televizi. Tato duševní nepřítomnost je nejefektivnější duševní odpočinek.
📚 Čtěte nebo poslouchejte fikci. Beletrie nás obnovuje, nakopává kreativitu a dělá z nás lepší lidi.
⏳ Flákejte se. Ty zdánlivě nejzbytečnější činnosti nás zpravidla nejvíce obnovují.
A pokud se vám zatím nedaří odpočívat, nebojte, zlepší se to. Pro více tipů, jak se naučit odpočívat, omrkněte mou knihu.
Tak. Tímto končí Odpočinkový pátek. Plánoval jsem třetí sérii, ale místo ní jsem vymyslel něco jiného. Brzy odhalím, co to bude. 🙂
A teď už fakt běžte odpočívat! 🌴
Chcete o odpočinku a energii zjistit ještě více?
Vím o knize, která se těmto tématům věnuje 😉
